私はもともと、かなりのガリガリ体型でした。
筋トレを始めた当時の体重は49kg。
周囲から「細い」「痩せすぎ」と言われることもあり、身体を大きくしたいと思って筋トレを始めました。
そこで飲み始めたサプリの一つがクレアチンです。
この記事を最初に書いたのは2019年。
当時はクレアチンを飲みながら筋トレを続け、
体重：49kg → 54kg
ベンチプレス：40kg → 60kg
まで伸びました。
そして、この記事を書いてから約7年。
2026年現在もクレアチンを飲み続けています。
現在は、
体重：58kg
ベンチプレス：80kg × 1回
まで変化しました。
ただし、最初に大切なことを書いておきます。
49kgから58kgになったのは、クレアチンだけのおかげではありません。
筋トレの継続、食事量を増やすこと、タンパク質の摂取、少しオーバーカロリーにすること。
これらを続けた結果です。
そのうえで長期間使ってきた私が、クレアチンについて今どう考えているのか。
2019年当時の体験と、2026年現在の実感をまとめます。
まず結論｜今でもクレアチンを飲み続けています
結論から言うと、私は現在もクレアチンを毎日5g飲んでいます。
現在使っているのは、ハルクファクターのクレアチンモノハイドレートです。
朝にプロテインを飲むので、その中にクレアチン5gも一緒に入れています。
朝に飲むこと自体に特別な効果を期待しているわけではありません。
単純に、
「毎朝プロテインと一緒に飲む」
と決めてしまった方が忘れないからです。
サプリは続かなければ意味がないので、私は朝にまとめて摂ることを習慣にしています。
【実体験】49kgだった身体はどう変わった？
筋トレを始めた頃の私は体重49kgでした。
当時の記事を書いた時点では、
| 筋トレ開始時 | 2019年頃 | 2026年現在 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 49kg | 54kg | 58kg |
| ベンチプレスMAX | 40kg | 60kg | 80kg |
という変化になっています。
49kgから54kgになったのは、だいたい半年〜1年くらいだったと思います。
そして現在は58kg。
ベンチプレスも80kgを1回挙げられるようになりました。
改めて数字で見ると、
体重 +9kg
ベンチプレス +40kg
です。
49kgだった頃の自分からすると、かなり変わりました。
ただし、これは「クレアチンを飲んだから9kg増えた」という話ではありません。
身体を大きくするうえで一番重要だったと感じるのは、むしろ食事量です。
食事量を増やし、少しオーバーカロリーを意識する。
タンパク質を摂る。
そして筋トレを継続する。
そのうえで、クレアチンを筋力アップやトレーニングを支えるサプリとして使ってきました。
クレアチンの効果を一番感じたのは筋トレ初心者の頃
正直にいうと、現在は
「今日クレアチンが効いている！」
という感覚はありません。
長年毎日飲んでいるので、それが当たり前になってしまったからです。
逆に、一番効果を感じていたのは筋トレを始めたばかりの頃でした。
身体も大きくなり、扱える重量もどんどん伸びていく。
ただ、初心者の頃は筋トレ自体によって大きく伸びやすい時期でもあります。
そのため、当時感じた変化のどこまでがクレアチンによるものだったのかは分かりません。
また、私は長期間クレアチンをやめたことがないため、
「飲んでいる期間」と「飲んでいない期間」
を比較することもできません。
だからこそ、この記事では「自分には絶対これだけ効いた」とは断定しないようにしています。
それでも、現在まで継続している数少ないサプリの一つがクレアチンです。
そもそもクレアチンとは？
クレアチンは体内にも存在する物質で、特に短時間・高強度の運動で使われるエネルギー供給に関係しています。
筋肉ではホスホクレアチンとして蓄えられ、ATPを素早く再合成する仕組みに関わります。
そのため、ウェイトトレーニングやスプリントのような短時間で強い力を発揮する運動との相性が良いとされています。
米国国立衛生研究所（NIH）のサプリメント情報でも、クレアチンは筋力やパワーを高める可能性があり、特にウェイトトレーニングなどの高強度・反復運動で有用とされています。
クレアチンは身体を大きくするのに役立つ？
クレアチンを飲んだだけで筋肉が勝手に増えるわけではありません。
ただし、筋トレと組み合わせた研究では、身体づくりを後押しする可能性が示されています。
2024年に発表されたメタ解析では、50歳未満の成人を対象とした研究をまとめた結果、筋トレのみの場合と比較して、クレアチンを併用したグループでは除脂肪体重が平均1.14kg多く増加していました。
これは、私がクレアチンを飲み続けている理由の一つでもあります。
ただし、ガリガリ体型から身体を大きくしたいのであれば、クレアチン以前に、
食事量を確保すること
十分なタンパク質を摂ること
筋トレを継続すること
の方が重要だと、今の私は考えています。
ローディングは必要？現在はしていません
2019年当時、私は最初に使っていたクレアチンでローディングをしていました。
当時は一時的に摂取量を増やし、その後通常量に落とす方法を使っていました。
現在はローディングをしていません。
ハルクファクターのクレアチンモノハイドレートを最初から1日5g飲んでいます。
ここは昔の記事から認識が変わった部分です。
以前は「商品やクレアチンの種類によってローディングが必要」と考えていましたが、現在の研究を見ると、ローディング自体が必須というわけではありません。
代表的な方法には、
ローディングする場合
1日約20gを5〜7日程度、その後3〜5g/日
ローディングしない場合
最初から3〜5g/日を継続
があります。
後者でも時間をかければ筋肉内のクレアチン量を増やせるとされています。
つまりローディングは、
「やらないと効果がないもの」ではなく、「より早く筋肉内クレアチンを増やす方法」
と考える方が正確です。
私は急ぐ必要を感じていないので、現在は毎日5gを淡々と続けています。
現在飲んでいるのはハルクファクター
現在はハルクファクター クレアチン モノハイドレートを使っています。
変更した一番の理由はシンプルで、コストパフォーマンスが良かったからです。
約4年ほど使っています。
味はほぼありません。
溶けやすさについても特に不満はなく、私はプロテインに混ぜて飲んでいるため、飲みにくいと感じることもありません。
毎朝、
プロテイン＋クレアチン5g
という形でまとめています。
効果を最大化するために朝を選んでいるのではなく、完全に飲み忘れ防止と習慣化のためです。
毎日続けるものだからこそ、個人的には「いつ飲むのが完璧か」より「どうすれば忘れず続けられるか」を重視しています。
クレアチンを飲むタイミングはいつがいい？
昔の私は「トレーニング後に飲むのが良い」と考えていました。
現在はそこまでタイミングを気にしていません。
私は朝に飲んでいます。
クレアチンは継続摂取によって筋肉内のクレアチン量を高めていくものなので、私の場合は細かなタイミングより毎日継続することを優先しています。
そのため、
朝じゃないとダメ
筋トレ直後じゃないとダメ
と考える必要はないと思っています。
7年以上飲んで副作用はあった？
私自身は、クレアチンを長期間飲んできて、明確にクレアチンが原因だと感じる副作用はありませんでした。
もともと胃腸が弱く、たまに下痢をすることはあります。
ただ、これはクレアチンを飲み始める前からあったので、私の場合はクレアチンによって増えたという実感はありません。
一方、これはあくまで私個人の経験です。
NIHの情報では、クレアチンでは水分保持による体重増加が起こることがあり、まれに胃腸症状などが報告されています。一方、健康な成人については数年間の使用についても安全性を支持する情報があります。
持病がある方、腎機能について指摘を受けている方、薬を服用している方などは、自己判断だけで使用せず医師・薬剤師等へ相談してください。
「クレアチンで脱水・足がつる」はどうなの？
昔の記事では、クレアチンの副作用として「脱水」「足がつる」などを紹介していました。
現在はこの部分を訂正します。
研究レビューでは、推奨量でのクレアチン摂取が脱水や筋けいれんを引き起こすという説を支持する十分な証拠はないとされています。
もちろん運動時の水分補給自体は重要ですが、
「クレアチンを飲むと脱水になる」
と単純に考えるのは適切ではありません。
長く記事を残す以上、昔書いた内容についても、新しい情報を確認して違っていた部分は修正していきます。
ガリガリ体型だった自分が今思うこと
49kgだった頃は、とにかく身体を大きくしたいと思っていました。
今振り返ると、
「本当にガリガリだったな」
と思います。
そして当時の自分に言えるなら、
筋トレの素晴らしさにもっと早く出会っていたら、人生もっと変わってたぜ。
と言いたいです。
現在の目標は、ただ体重を増やすことではありません。
かっこいい身体を作ること。
もっと言えば、山Pみたいな、年齢を重ねても若々しく格好いい「イケおじ」を目指しています。
49kgから始まった身体づくりですが、まだ途中です。
結論｜クレアチンは今でも飲み続けたいサプリ
2019年にこの記事を書いたとき、私はクレアチンの効果をかなり強く感じていました。
それから約7年。
現在は飲むことが完全に習慣になり、「今日効いている」という感覚はありません。
それでも私は今も毎日5g飲んでいます。
私自身の変化は、
49kg → 58kg
ベンチプレス40kg → 80kg
となりました。
ただし、この結果をクレアチンだけの効果だとは考えていません。
身体を大きくするうえで一番大切だったのは、食べることと筋トレを続けることでした。
その土台があって、その上で筋力アップやトレーニングを支えてくれるものとして、クレアチンを使っています。
もし昔の自分のように、
「ガリガリ体型を変えたい」
「筋トレを始めたけど、なかなか身体が大きくならない」
と悩んでいるなら、クレアチンだけに期待するのではなく、
食事 → 筋トレ → タンパク質 → そのうえでクレアチン
くらいの順番で考えるのがおすすめです。
クレアチンは魔法の粉ではありません。
でも、筋トレを続けるうえで、私はこれからも使っていきたいと思えるサプリです。
参考にした情報
クレアチンの効果、摂取量、ローディング、安全性などの医学・栄養学的な説明について、以下の情報を参考にしています。
