「スパルタンレースって、筋肉ムキムキの人しか完走できないんじゃない？」
私も初めて参加する前は、かなりハードルの高い競技だと思っていました。
結論からいうと、仲間と一緒に5kmのSPRINTへ参加するなら、初心者でも十分挑戦できると思います。
私はこれまで、
2018年・2019年・2024年の合計3回
スパルタンレースの5kmクラスに参加しました。
しかも、普段ランニングはまったくしていません。
2016年から筋トレを続け、2021年からはキックボクシングも始めましたが、いわゆるランナーではありません。
それでも友人とペースを合わせ、3回ともゴールできました。
ただし、実際に参加してみると、
「走れるかどうか」よりも「握力・筋力を最後まで残せるか」の方が重要
だと感じました。
この記事では、スパルタンレースに3回参加して分かった難易度、キツかった障害物、服装・グローブ・靴、初心者が事前にやっておいた方がいいトレーニングまでまとめます。
※障害物・コース・ルールは大会や開催年によって変わる場合があります。この記事では私が2018年・2019年・2024年に参加した経験と、2026年現在の公式情報を分けて紹介します。
スパルタンレースとは？
スパルタンレースは、ランニングだけではありません。
コースの途中に設置されたさまざまな障害物を攻略しながら、ゴールを目指す障害物レースです。
2026年現在、国内の主なカテゴリーにはSPRINT・SUPER・BEASTなどがあり、最も短いSPRINTは5km＋20障害物。
公式でも初挑戦者におすすめのカテゴリーとして案内されています。
初めて参加するなら、まずはこのSPRINTが候補になると思います。
私は2018・2019・2024年の3回参加
私が初めて参加したのは2018年。
その後2019年にも参加し、しばらく期間が空いて2024年に再び参加しました。
参加したのはいずれも5kmのクラスです。
初参加の2018年時点では、2016年から筋トレをしていたので、まったく運動していない状態ではありませんでした。
ただし、ランニング習慣はゼロ。
2024年の参加時には筋トレに加えてキックボクシングもしていましたが、それでも普段からランニングをすることはありませんでした。
タイムについては覚えていません。
そもそも私たちはタイムを競う目的ではなく、友人同士でペースを合わせてゆっくり進み、みんなでゴールするという楽しみ方をしていました。
この参加方法なら、ランニング未経験でも5kmという距離自体はそれほど苦しくありませんでした。
初心者でも完走できる？
私の経験から答えるなら、
普段ある程度運動していて、友人と楽しみながらSPRINTに参加するのであれば、初心者でも十分完走を狙える
と思います。
公式でもSPRINTのOPENは初挑戦者におすすめされており、TEAMでの参加も可能です。
私の場合、5kmをずっと全力で走るわけではありませんでした。
走る
↓
障害物に挑戦する
↓
また走る
↓
次の障害物へ
という繰り返しです。
友人と一緒だったこともあり、ランニング部分はほぼ軽いランニング程度。
「5km走れるか心配……」
という人もいると思いますが、少なくとも私の場合、ランニングより障害物の方が圧倒的に大変でした。
3回参加して特にキツかった障害物
スパルタンレースにはさまざまな障害物があります。
しかも公式によると、障害物の内容は開催会場によって異なり、事前にすべて公開されるものでもありません。
私が3回参加して特にキツいと感じたのは、次の3つです。
ロープを登る障害
個人的にかなりキツかったです。
ロープを握った状態で自分の身体を上へ運ばなければならないので、腕だけでなく握力・筋力をかなり使います。
普段筋トレをしていても、
「普通の筋トレとはまた違うな」
と感じました。
特に他の障害物をこなした後では、すでに前腕や握力が疲れています。
砂袋を持って運ぶ障害
これも見た目以上にキツかったです。
重い砂袋を持った状態で移動するため、腕だけでなく脚や体幹も使います。
単純な筋力だけではなく、
「重いものを持ったまま動き続ける能力」
が必要だと感じました。
バケツを持って運ぶ障害
これも同じくキツかった障害です。
重いものを持って移動し続けるので、じわじわ全身が削られていきます。
スパルタンレースでは一つの障害物だけ攻略すれば終わりではありません。
その後も次々と障害物が続きます。
そのため、
いかに握力・筋力や体力を使い切らずに進めるか
も大切だと感じました。
意外と簡単だったのは壁越え
逆に、私が思ったより苦戦しなかったのが壁を越える障害です。
もちろん壁の高さや形式によって難易度は変わりますが、筋トレをしていたこともあって、私の場合は比較的クリアしやすい障害でした。
スパルタンレースというと巨大な壁を乗り越える写真が印象的なので、初参加前はかなり難しそうに見えます。
でも実際に参加すると、
見た目のインパクト＝自分にとって一番難しい障害
とは限りませんでした。
私にとっては壁よりも、ロープや重いものを運ぶ障害の方が大変でした。
やり投げは失敗した
私が失敗した障害として印象に残っているのがやり投げです。
これは筋力だけではどうにもなりません。
狙ったところへやりを投げる技術が必要なので、普段やったことがないと普通に失敗します。
私も失敗しました。
そしてスパルタンレースでは、障害物を失敗するとペナルティが発生する場合があります。
私が参加した当時はバーピーが強く印象に残っていますが、ルールは変更されています。
2026年の公式ルールでは、OPENカテゴリーの障害失敗時にはペナルティループまたは30回のバーピーを選択するルールが示されています。大会によって運用が異なる可能性があるため、参加する大会の最新レースガイドを確認してください。
3回参加して一番重要だと思ったのは「握力・筋力」
これから初めてスパルタンレースへ参加する人に、
「何をトレーニングした方がいい？」
と聞かれたら、私はまず、
握力・筋力を鍛えておいた方がいい
と答えます。
これは3回参加してかなり感じました。
ロープを握る。
重いものを持つ。
ぶら下がる。
障害物をつかむ。
さらに泥や水などで手が滑りやすくなることもあります。
一つ一つなら対応できても、5kmの中で何度も繰り返すと握力・筋力が削られていきます。
私は筋トレをしていたので、参加前は「筋力があれば何とかなるだろう」と思っていました。
でも実際には、握り続ける力の重要性をかなり感じました。
初心者なら懸垂やぶら下がりをやっておきたい
私が今から参加するなら、事前トレーニングでは握力・筋力を意識します。
例えば、
- 懸垂
- 鉄棒などへのぶら下がり
- 重いダンベルなどを持って歩く
- 握力を使うトレーニング
などです。
特に懸垂やぶら下がりは、握力だけでなく自分の身体を支える感覚にも慣れられます。
もちろん5kmを動き続ける基礎体力も必要です。
私はランニングをしていなくても大丈夫でしたが、これは普段から筋トレなどをしていた影響もあると思います。
運動習慣がまったくない状態なら、まずウォーキングや軽いランニングなどから始めておいた方が安心です。
服装は「肌を露出しすぎない」をおすすめしたい
実際に参加して分かったのが、服装の重要性です。
個人的には肌をあまり露出しない格好をおすすめします。
スパルタンレースでは有刺鉄線の下を進んだり、さまざまなものを持ったり、地面や障害物と身体が接触したりします。
実際に参加すると、思っている以上に身体を擦ります。
そのため私は、肌を守れる服装の方がいいと思います。
ただし天候や気温によって適したウェアは変わるので、長袖・長ズボンに固定するのではなく、擦れを防ぎつつ当日の気象条件に合ったウェアを選ぶのがいいでしょう。
公式も、基本的には雨・雪・猛暑でも開催し、天候に合わせたウェアを着用するよう案内しています。
グローブは個人的には必須
私が参加するときに重要だと思うのがグローブです。
これはかなりおすすめしたいです。
理由は、
握力を持っていかれるうえに、手が滑るから。
障害物によっては手を酷使します。
私は3回参加した経験から、素手よりグローブがあった方が安心だと感じています。
ただし、これは公式の必須装備という意味ではなく、あくまで私自身の経験からのおすすめです。
濡れたときのグリップ力やフィット感も確認して選んだ方がいいでしょう。
靴はグリップ力を重視した方がいい
普通のランニングシューズでも走ること自体はできますが、私自身はスパルタンレースやトレイル向けのグリップ力が高い靴の方が良いと感じました。
普通の道路を5km走るのとは条件が違います。
地面の状態が悪かったり、濡れたり、滑ったりする場面があります。
単純な軽さだけではなく、
滑りにくさ・フィット感・濡れた状態での使いやすさ
も重視したいところです。
レース翌日は全身筋肉痛になった
5kmだから、
「そこまで身体には残らないだろう」
と思うかもしれません。
私の場合は全身筋肉痛になりました。
走るだけなら使わないような動作が多いからだと思います。
登る、ぶら下がる、持つ、運ぶ、這う、越える。
普段筋トレをしていても、これらを連続して行うことはなかなかありません。
そのため、ランニング距離以上に「全身を使った」という感覚がありました。
仲間と参加すると一気に楽しくなる
私が初心者に一番おすすめしたいのは、友人や仲間と参加することです。
公式でもOPENカテゴリーではTEAMでの参加が用意されており、チームで同時刻にスタートできます。
一人でタイムを狙う楽しみ方もあると思います。
でも私の場合、
「次の障害どうする？」
「キツい！」
「あと少し！」
などと言いながら友人と一緒に進むこと自体が楽しかったです。
私が参加した当時は、障害失敗時のバーピーも含めて仲間と助け合った記憶があります。
ただし、現在のペナルティルールは当時とは異なるため、過去のやり方が現在も認められるとは限りません。
一方、現在の日本公式サイトでも、OPENではTEAM参加が可能で、チームメンバーによる助け合いができると案内されています。
ここはスパルタンレースならではの魅力だと思います。
初参加当日の流れは？
2026年現在の公式FAQでは、会場に到着したら受付を行い、ヘッドバンド・タイムチップ・リストバンドなどのレースキットを受け取ります。
その後クロークへ荷物を預け、自分のスタート時間に合わせてスタートエリアへ向かう流れです。
SPRINTではコース途中にエイドステーションが1か所設置されると案内されています。ただし食べ物やエネルギージェルは用意されないため、必要な人は自分で準備します。
参加大会が決まったら、最新のレースガイドを必ず確認しておきましょう。
3回参加した私が考える初心者向け準備
私がもう一度SPRINTへ参加するとして、優先するのは、
①握力・筋力 → ②全身持久力 → ③軽いランニング
です。
ランニング経験ゼロだった私でも、友人とゆっくり進む分には5km自体はそれほど問題になりませんでした。
それよりも、
「次の障害に挑戦するための握力・筋力が残っているか」
の方が大きかったです。
筋トレをしている人でも、握力系のトレーニングは追加しておく価値があると思います。
まとめ｜初心者でも仲間となら挑戦する価値あり
私は2018年、2019年、2024年と、これまで3回スパルタンレースの5kmクラスに参加しました。
ランニング習慣はありません。
それでも友人とペースを合わせながら、3回ともゴールできました。
一番苦労したのは、走ることよりもロープや砂袋、バケツなどの障害物。
そして3回参加して特に感じたのが、握力・筋力の重要性です。
グローブや滑りにくい靴、肌を守るウェアも準備しておいた方がいいと思います。
そして何より、
私はまた参加したいです。
スパルタンレースというと「鍛え上げられた人だけが参加する過酷なレース」に見えるかもしれません。
もちろん本気でタイムを競えば非常にハードな競技です。
でも私たちのように、
仲間と一緒に障害物を攻略して、全員でゴールする
という楽しみ方もあります。
ランニング経験ゼロだった私が3回参加しても、またやりたいと思える。
それが、私にとってのスパルタンレースです。
参考情報
記事末尾には以下の3つを掲載すれば十分です。
