筋トレを1週間、2週間と休んでしまうと、
「せっかく付けた筋肉が落ちるのでは？」
と不安になることがあります。
私も以前は、
「どのくらい筋トレを休んだら、今までの努力が無駄になるんだろう？」
と気になっていました。
私は2016年から筋トレを続けていますが、実は途中で約6か月間、筋トレを完全にやめていた時期があります。
当時記録していた数値では、
体脂肪率：8%→13%
筋肉量：約2kg減少
という変化がありました。
さらにトレーニングを再開すると、以前扱えていた重量が上がらず、回数も明らかに減っていました。
一方で、風邪などで1週間程度休んだときには、体重や筋肉量に大きな変化を感じた記憶はありません。
では実際、筋トレは何週間休むと衰えるのでしょうか？
今回は、私自身の約6か月間の休止経験と研究の両方から考えてみます。
結論｜1〜2週間休んだからといって焦る必要はない
先に結論です。
1〜2週間筋トレできなかったからといって、これまでの筋トレが無駄になったと考える必要はありません。
実際、レジスタンストレーニング経験者の若い男性20人を対象とした研究では、2週間トレーニングを中断してもレッグプレスの筋力低下は確認されず、除脂肪量も統計的に有意な低下は確認されませんでした。
一方で、休止期間が長くなれば話は変わってきます。
別の研究では、8週間のレジスタンストレーニング後に2週間・4週間とトレーニングを中止したところ、トレーニング終了直後と比較して筋サイズの低下が確認されています。
つまり、
「○週間休んだ瞬間に筋肉がなくなる」という明確な境界線があるわけではない
ということです。
トレーニング歴、年齢、食事、活動量、休止期間などによっても変わります。
私自身の経験でも、1週間程度の休養と6か月間の休養では明らかに違いました。
私は約6か月間、筋トレを完全にやめたことがある
私が長期間筋トレを休んだのは、
2018年12月〜2019年6月ごろ。
約6か月間です。
ケガや病気が原因ではありません。
当時は仕事で疲弊しており、筋トレに対するモチベーションそのものがなくなってしまいました。
そのため、この期間は筋トレを完全にやめています。
自宅トレーニングなどもしていません。
運動といえば、会社へ通勤するときに歩くなど、日常生活で必要な最低限の活動程度でした。
6か月休んだ結果｜体脂肪率8%→13%、筋肉量-2kg
当時の私は、トレーニング後に体重・体脂肪率・筋肉量などを測っていました。
その記録をもとに当時の記事を書いています。
約6か月間筋トレをしなかった結果、
体脂肪率：8%→13%
筋肉量：約2kg減少
という変化がありました。
体脂肪率については「5%増えた」という意味ではなく、8%から13%へ5ポイント上昇しています。
かなり大きな変化です。
ただし、この数字については注意点があります。
測定に使っていたのはジムに設置されていた体重・体組成計で、現在は当時の測定記録そのものが残っていません。
また、体組成計による筋肉量や体脂肪率は、水分量や測定条件などによって数値が変動します。
さらに、この6か月間の食事量や日常活動量まで完全に同じ条件で管理していたわけではありません。
そのため、
「筋トレを6か月やめたことだけが原因で筋肉が2kg減り、体脂肪率が5ポイント上がった」
と断定することはできません。
それでも、当時の自分の身体にかなり大きな変化が起きていたことは確かです。
筋力も明らかに落ちていた
変化は体組成計の数字だけではありませんでした。
筋トレを再開したとき、
以前なら上げられていた重量が上がらない。
さらに、
同じ重量でも以前より回数ができない。
ということを明確に感じました。
具体的な重量や回数の記録までは残っていませんが、
「半年休んでも筋力はまったく変わらなかった」
という状態ではありません。
体感としても、明らかに衰えていました。
では1週間休んだらどうなる？
一方、私は風邪などで1週間程度筋トレができなかった経験もあります。
この程度では、
体重や筋肉量などに大きな変化は感じませんでした。
久しぶりにトレーニングすると、
「ちょっと体力が落ちたかな？」
と感じることはありました。
しかし、6か月休んだときのような明確な変化とはまったく違います。
研究でも、トレーニング経験のある若い男性が2週間トレーニングを休止した実験では、レッグプレス筋力は維持されていました。
65歳以上のトレーニング経験者を対象とした別の研究でも、2週間の休止後にレッグプレスとベンチプレスの筋力に有意な低下は確認されませんでした。
もちろん研究条件も対象者も異なるので、
「誰でも2週間なら絶対に筋力が落ちない」
という意味ではありません。
それでも、風邪や旅行、仕事などで1〜2週間筋トレできなかっただけで、
「今までの筋トレが全部無駄になった」
と考える必要はなさそうです。
4週間くらい休むと筋肉は落ちる？
では1か月ならどうでしょうか。
ここは旧記事を書いた当時の私と、現在の私で考え方が変わりました。
以前の記事では、
「私の経験上、1か月程度で衰える」
と書いていました。
しかし現在は、そこまで明確に線引きできないと考えています。
若い男女を対象とした研究では、8週間のトレーニング後に2週間・4週間休止すると、トレーニング直後と比べて大腿部の筋サイズが低下しました。
一方で、筋力については筋サイズとまったく同じ速度で変化するとは限りません。
さらに、研究によって対象者、トレーニング歴、測定方法なども違います。
そのため、
「休養○日目から筋肉が落ちます」
とカレンダーのように決めることはできません。
大まかには、
1〜2週間程度の短期休養なら過度に心配しない。長期化するほど筋サイズや筋力が低下する可能性は高くなる
くらいに考えるのが現実的だと思います。
6か月休んでも、再開すると比較的早く戻った
ここで私が面白いと感じたのが、トレーニング再開後です。
6か月休んだ直後は明らかに衰えていました。
しかし、再び以前のように筋トレを始めると、約1か月で体組成計の数値は以前の状態にかなり近づきました。
ただし、完全に元通りになったわけではなかったと記憶しています。
また、
筋力まで1か月ですべて元通りになったという意味でもありません。
ここは旧記事では「元の数値まで改善できた」とかなり強く書いていましたが、現在振り返ると、
「比較的早く戻った」
という表現の方が正確です。
一度鍛えた筋肉は戻りやすい？「マッスルメモリー」とは
筋トレ界隈では、一度鍛えた身体は再トレーニングによって比較的戻りやすい現象を、
「マッスルメモリー」
と呼ぶことがあります。
ただし、
「筋肉が昔の大きさを覚えているから、何年休んでも一瞬で元通りになる」
という単純な話ではありません。
トレーニングによって起きる神経系の適応や筋細胞レベルの変化など、再トレーニングへの適応に関係する複数の仕組みが研究されています。
実際、5週間トレーニング→2週間休止→5週間再トレーニングという方法と、10週間継続してトレーニングする方法を比較した研究では、最終的な筋力向上に有意差が確認されなかった例もあります。
私自身も、
6か月休む → 明らかに衰える → 再開すると比較的早く数値が戻る
という経験をしています。
ただし、これだけで「マッスルメモリーのおかげだった」と証明することはできません。
あくまで私の経験と、研究されている現象が一致する部分があるという程度に考えています。
今の37歳の自分でも1か月で戻るのか？
この経験をしたのは2018年末〜2019年で、当時は30歳前後でした。
現在は当時より年齢を重ねています。
そのため、
「今同じように6か月休んだら、約1か月で同じところまで戻れるのか？」
については分かりません。
年齢だけでなく、現在の筋肉量、トレーニング歴、食事、睡眠、休止中の活動量なども違います。
だから、昔の自分の結果をそのまま現在にも当てはめるつもりはありません。
これは今後、病気や仕事などで長期間トレーニングできない期間が発生した場合には、改めて記録してみたいと思っています。
休んでしまったことより「そのままやめる」方がもったいない
この記事で一番伝えたいのはここです。
筋トレを始めたのに、
仕事が忙しかった。
風邪をひいた。
旅行へ行った。
モチベーションがなくなった。
そんな理由で1週間、2週間休んでしまうことはあります。
そこで、
「もう筋肉が落ちただろうから、今までの努力は無駄だ」
と思って、そのまま筋トレをやめてしまう必要はありません。
私は半年間完全にやめました。
実際に筋力も落ち、体組成計の数値も悪化しました。
それでも再開できました。
だから今では、
休まないことより、休んでもまた戻ってくることの方が大切
だと思っています。
まとめ｜1〜2週間休んでも、今までの筋トレが無駄になるわけではない
以前の私は、
「1か月くらい筋トレを休むと衰える」
と考えていました。
しかし、現在はもう少し慎重に考えています。
研究を見ると、2週間程度の休止でも変化する指標はありますが、筋力が維持された研究もあります。休止期間がさらに長くなれば、筋サイズなどへの影響も確認されています。
そして私自身は、
約6か月完全休養
↓
体脂肪率8%→13%
筋肉量約2kg減少
筋力・回数も明らかに低下
↓
筋トレ再開
↓
約1か月で体組成計の数値は以前の状態にかなり近づいた
という経験をしました。
これは私1人の記録であり、測定条件も完全に統一された実験ではありません。
それでも、
「長期間休んだらすべて終わり」ではなかった
ことは、自分自身の経験として言えます。
1週間や2週間筋トレできなかったとしても、焦る必要はありません。
また始めればいい。
私自身、約6か月休んだところから再開しています。
参考文献
- Hwang PS, et al. Resistance Training-induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017.
PubMedで論文を見る - Yasuda T, et al. Effects of 2 weeks and 4 weeks of detraining on muscle size and strength after resistance training. 2019.
PubMedで論文を見る - Ogasawara R, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology. 2013.
PubMedで論文を見る - Ogasawara R, et al. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging. 2013.
PubMedで論文を見る
